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一周合理的减肥食谱 七天瘦下来
2022-12-04

一周减肥计划合理,一周总体主食的摄取量还是不够的。如午餐只是吃一小碗米饭,有时候不吃米饭,只吃一些蔬菜汤等,这些是不健康的。不要刻意地去减少主食的摄取量,这样容易饥饿,反而会激起食欲。午餐吃七八分饱是可以的,这样既维持了营养,又控制了热量。来看看小编为你准备的健康食谱吧。

周一:

早餐:酸奶水果燕麦片午餐:米饭一小碗,凉拌西兰花、煮鸡蛋一个 晚餐:蔬菜,水果,蛋白质食品,瘦肉少量,推荐运动:慢跑或快走2次,每次至少30分钟,配合有氧舒缓锻炼

周二:

早餐:色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果 午餐:素水饺、什锦蛋花汤晚餐:西红柿通心面、白菜瘦身汤推荐运动:30分钟的瑜伽锻炼,10分钟的拉伸韧带,30分钟的有氧慢跑

周三:

早餐:咖啡、苹果、燕麦一小碗午餐:米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤晚餐:鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜推荐运动:40-50分钟有氧锻炼(动感单车、杠铃操、健美操等),10分钟韧带拉伸

周四:

早餐:乌龙茶、弥猴桃午餐:鲫鱼萝卜豆腐汤,煮鸡蛋1个,蔬菜沙拉晚餐:绿豆粥一小碗,馒头一个,生拌茄泥,生黄瓜一根推荐运动:转换锻炼内容,如游泳、跳绳等,加强灵活性训练

周五:

早餐:地瓜稀饭、梨子午餐:西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤晚餐:蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤推荐运动:30分钟慢跑,30分钟抗阻力器械训练,10分钟放松肌肉

周六:

早餐:大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个午餐:煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜,米饭一小碗晚餐:火鸡胸肉或鸡胸肉一片,生菜或蕃茄沙拉,咖啡或茶推荐运动:45-50分钟瑜伽课程,慢跑30分钟

周日:

早餐:麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄,午餐:烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个晚餐:玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋,生黄瓜一根推荐运动:30脚踏车,40分钟慢跑,10分钟放松肌肉

做完有氧运动如跑步,游泳后要放松肌肉,否则容易长肌肉使得身体线条突兀。运动量和饮食量需要灵活改变,不能生搬硬套。每天保证睡眠时间有8小时左右,不能熬夜。为了防止反弹,一周后最好还是每天都坚持适量运动,不要大吃大喝,不要喝碳酸饮料和不要吃高脂肪高热量食品。要有坚持的毅力,立刻会见到成效的。